三公里怎么跑进11分内？

提升耐力与速度，关键在于长距离慢跑与速度训练的结合。

在健身房中，加强腿部和腰腹的力量训练同样重要。

建立坚实的基础，通过慢跑7至8公里，随后进行几组约100米的快速冲刺，保持七八成的力量输出。

完成11分钟内的长距离跑并非难事，只要努力，平均速度达到3分40秒是完全可行的。

要达到这一水平，一千米跑进3分20秒是基本要求，通过适当的训练，这一目标并不难实现。

接下来，进行速度耐力训练，例如五组1000米、三组1200米配合其他短距离，或三组2000米等，自行调整组合。

每项训练都要比目标配速快，以接近3分30秒的速度完成重复跑。

休息时间与跑步时间大致相当，初期可稍长一些，但不宜过长，以免影响训练效果。

提升绝对速度，可以通过200米*9组或1234321模式、400米*6组、100米*12组等训练，逐渐提高速度，最后全力冲刺。

200米*9组可以拆分为三大组、三小组，小组休息时间加倍，大组休息10分钟，其他速度训练也可采用类似方法。

一周内进行四五次训练，休息日避免连续，安排两次长距离跑、两次速度耐力训练和一次绝对速度训练。

初学者可适当减少训练量，如200米*9组改为7组，随后逐渐增加强度、距离或缩短休息时间。

在健身房中，进行负重深蹲、弓箭步杠铃蹲、保加利亚深蹲等腿部训练，以及爆发式杠铃蹲跳、单腿硬拉等爆发力训练。

同时，加强腰腹力量训练，如卷腹、登山跑、快速两头起等动作。

遵循此计划，坚持努力，半年内取得显著进步是完全可行的。