本篇我们来介绍一下各强度区间的运用，即不同的区间需要采用不同的训练形式，以及需要注意的事项。这里再回顾一下7个强度区，他们分别是：Z1主动恢复区、Z2有氧耐力区、Z3节奏强度或高阶有氧区、Z4乳酸阈强度区，Z5最大摄氧量强度区、Z6无氧能力强度区、和Z7神经肌肉能力区。
在深入每个分区以前，我们先要了解“运动形式”这个基础概念。简单来讲自行车训练的运动形式就分为两种：连续运动和间歇运动。
连续运动顾名思义就是指维持稳定的运动强度，持续较长时间地训练或骑行。最常用的是Z1到Z3几个强度比较低的区间，使用最多的场景就算是长距离耐力(LongSlowDistance/LSD)训练了。连续运动的要点一是得确保节奏相对稳定，强度要控制好；另一点训练的时间一定要有保障。尤其对于Z2来说，我们不仅仅要做LSD训练，平时在这个区的训练时间积累也是非常重要的。相比连续运动，间歇运动就要复杂很多，需要花点时间向大家阐述。
所谓间歇运动，是指在训练中间，穿插一定时长的休息段将其间隔开，以间歇的形式来进行运动，这是和连续运动最大的区别。采用间歇训练这种形式的目的是什么，随便给大家举一个很简单的例子就可以理解。
比如在Z5最大摄氧量强度区进行持续性的训练，基本上你大概只能维持5分钟左右就会因疲劳而无法继续。也就是说在一个比较高的强度，尤其是超过乳酸阈的强度进行连续运动，你只能够维持相对短的工作时间。
但如果采用间歇的形式：比如以Z5强度骑行2分钟，之后安排2至3分钟的恢复，即在Z1区间里以低于55%甚至50FTP强度进行主动恢复，接着再重复进行2分钟Z5强度的训练。最后根据个人能力的不同，你可能会完成6组甚至是10组Z5强度的训练。即使只能完成5组，每组乘以2分钟算下来你在Z5强度区间内共完成骑行10分钟，对比连续性训练你在Z5强度区内的工作总时间会长很多。
因此，间歇训练最主要的目的是：相对持续性训练在一堂高强度的训练课中，希望让你在高强度区间中的训练总时间能够变得更长，从而用一个更大的训练刺激来帮助你的身体朝着正向的方向去适应和进步。如果说连续性训练我们关注的是你持续训练的总时间，那么间歇性训练，最重要的则是你是否达到了目标强度，否则就失去了间歇性训练的意义。我们在训练形式的选择上还要注意到，如果某一个强度在分别采用连续性和间歇训练之后加总的时间是差不多的，间歇训练的效果未必会比持续性训练要好。
间歇训练的设计本身其实是挺复杂的一件事情，因为你需要在很多变量中进行拿捏。这些变量包括：工作时间内的强度、工作时间本身的长度、休息段的时间长度和强度等等。这些变量相互之间的改变，都会最终影响到间歇训练的效果。
各位建立了连续性的训练和间歇训练的概念后，我们从Z1讲起。
Z1的强度是55%FTP(FTPx55%，下同)以下。但最常见的问题是很多人在进行主动恢复的时候过于关注强度。我见过不少人会刻意地顶着55%FTP去骑，其实这样适得其反，非但没有恢复，反而会更疲劳。回到主动恢复的根本目的，其实就是通过让你活动起来，以增加血液循环，让血液带着营养物质深入工作肌群帮助它们进行自我修复，从而达到更好恢复的目的。所以当你进行主动恢复时，其实根本不用过度关注强度。最重要的是让自己的身体处于一个运动的状态，也就是我常说的“腿动起来”就好。
Z2有氧耐力区的强度是55%~75%FTP，和Z1常见的强度偏高的错误情况类似，有些人会去顶着75%FTP去骑，觉得这样会带来更好的训练效果，但实际上并非如此。大家知道我们给不少人做过呼吸代谢测试，通过戴着面罩监控你吸入的氧气与呼出的二氧化碳，来得知当你达到某一个运动强度的时候身体各供能系统所参与的比例。你会发现实际上有氧系统在一个比较低的强度时就已经充分地工作起来了。此时如果强度再往高走，你可以看到无氧糖酵解(无氧供能系统)就开始较多地参与进来。此时你呼出的二氧化碳会更多，肌肉中的乳酸浓度也会上升。
所以对于Z2尤其是LSD的训练，只要骑在Z2中间偏下一点可以了。在时间拉得比较长的LSD，强度控制在65%FTP左右可能就已经完全足够，有氧训练的效果非但不会打折扣，由于整体疲劳感比较轻，反而恢复得更快，从而更好地保证你之后训练课的质量。
Z3节奏强度或高阶有氧区和Z4乳酸阈强度区，因为这两个强度比较相关与接近我会放在一起介绍。这两个区的训练需要把握的重点在于训练频次，涉及到了整个训练的强度分布，常见的就是所谓训练金字塔模型或者是两极化的训练模型，这部分内容以后有机会再和小伙伴们分享。
对于训练频次比较低的人群，比如一周可能只骑2~3次车来说，采用Z3和Z4的训练相对来讲时间收益是比较好的。每周2~3次该强度的训练频率相对可以让你比较好地维持心肺功能和骑行专项能力。甚至于对于刚入门的新手来讲，通过这样的训练，你可能会发现提高得还挺快。但对于训练频次高的人，比如说一周骑5~6次，甚至有很多时候是一天两练，Z3和Z4相对来讲就会是一个风险比较高的区域。
虽然有很多网上甚至书里面的讲法都说“甜区”的训练特别神奇，即如果你想提高FTP的，就多在你的FTP附近的强度进行训练。但其实这种说法本身就值得商榷。实际上在Z3和Z4训练过多后，很有可能非但不能提高反而可能会降低你的FTP。背后的生理学原理，我们以后有机会再聊。这里先给大家提个醒，如果你平时练的比较勤，相对来说要将Z3和Z4的训练时间比重缩小，避免训练过度的风险。
Z5之所以被称为最大摄氧量强度区，从生理学上来讲只要运动强度超过了你的乳酸阈，或“最大乳酸稳态”时，你的各项生理指标就开始进入一个不稳定的状态并持续走高，摄氧量也会走高最终达到最大摄氧量。在这个区间进行训练的根本目的就是为了刺激心肺，说白了就是让你的心脏跳的很快。在一个间歇快结束的时候，你的心率应该能够超过你最大心率的90%甚至是95%，呼吸也很急促，感觉喘成狗。如果真是这样的状态，那么你的训练目的已经达到了。
传统上来讲，Z5的训练形式比较多的就是2或3分钟的间歇，强度可能是125%~130%FTP，这种间歇形式也是所谓的“长间歇”。但正因为每组间歇时间比较长，即无氧糖酵解系统工作时间比较长，造成潜在的问题是你的乳酸堆积会很厉害，一定程度上反而会对你的有氧能力尤其是像线粒体的活性有一定的伤害。因此现在有很多不同的方式，比如采用30秒+30秒的间歇，即30秒强度顶的高一些，然后30秒恢复，重复十几甚至二十组。
这样的训练好处是，随着30秒这样比较短的间歇，你的摄影量其实是呈锯齿状不停在提升的，过了1/3后就比较接近最大摄影量，心率也会很高。通过比较频繁地让你休息进行恢复，可以确保血乳酸的浓度不会太高，一定程度上解决了之前较高的血乳酸浓度造成对工作肌用氧能力的一种伤害的问题。因此简单来说对于Z5的训练，你想要提高最大摄氧量，最主要就是去刺激心肺。
Z6无氧能力强度区一般是采用相对来讲“强度比较高，时间比较短”的间歇，通常在1分钟以内。这个区间最常见的训练误区就是时间恢复不够长。很多人可能一分钟间歇做完以后，只恢复30秒钟，这其实是不够的。因为像Z6的间歇，最主要的供能来源其实是无氧糖酵解。随着间歇的进行，实际上你的无氧糖酵解供能很快就跟不上了，通常来说需要2~3分钟的时间才能让它恢复过来。如果间歇中间休息的时间过短，其实你能够维持的强度在持续的下降，根本上来说最终影响了训练的效果。正如我们在上期特别提到的，保证训练的强度是间歇训练首要目标。
Z7神经肌肉能力区，比较常见的误区是单组的间歇时间做的过长，比如冲刺30秒这样的安排就过长了。因为人体ATP的供能系统可能最多也就维持7秒钟随之下降，之后更多的是无氧糖酵解供能开始参与进来。
因此如果要练你的神经肌肉能力，单组间歇的时间一定要足够短，比如3~5秒钟其实就够了，且之后的恢复时间要确保足够长。比如说做了一个冲刺以后，慢慢地溜溜腿进行放松骑，恢复3~4分钟甚至是5分钟再去冲第二次，这样才能保证你3~5秒的冲刺功率推得足够高，让神经系统产生一个足够大的信号或者火花去调动足够多的肌肉。
到目前为止，各位“严肃”的小伙伴们是不是不仅了解了不同强度区的训练目的，也对如何安排进行针对性的训练多了份信心呢？
本篇内容特约作者：Fitter&Coach王开元
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