对于一个平时热爱运动且体型不胖的人来说，只要配备一辆性能良好的自行车，通常只需一个月就能稳定达到每小时30公里的速度，这主要取决于心率的控制。然而，要想连续骑行2小时都保持这一速度，难度就大了许多。既然高手们不屑于回答这个问题，那就由我来分享一些经验吧。我曾通过增加2-3小时的有氧骑行训练来提升自己，在2022年11月19日的记录中，我完成了80公里的骑行，平均速度达到了30.3km/h，而此时的平均心率是145bpm。
以下是我给大家的几点建议：
1.首先，努力将踏频提升至90-110rpm的范围内。
2.其次，控制心率在有氧区间内，对于30多岁的人来说，平路骑行时心率应维持在130bpm左右，爬坡时也不应超过145bpm。
3.重要的是，不要过分追求速度，而应注重心率和踏频的稳定，为有氧基础打下坚实的基础。通过2个月的持续训练，你将会看到明显的进步。
4.使用自锁踏板，这将有助于你更好地感受大腿和小腿肌肉的发力方式，甚至能够学会在不同肌肉群间灵活切换，从而避免过度疲劳。
5.如果条件允许，升级至碳纤维车架和高框碳纤维轮组（60mm为佳）将带来更好的骑行体验。
6.确保变速系统的顺畅运作也至关重要，虽然变速的级别和速别并非决定性因素，但精准快速的变速性能却是保持稳定踏频和心率的关键。
制定一个合理的训练计划同样重要，例如：
1.每周一、二、四、五的早晚时段各进行一次30公里的有氧骑行，期间保持平均心率为135bpm和90rpm的平均踏频，切记，速度并非首要目标。
2.每周三早晚则各进行10公里的全力骑行，目标是保持全程的稳定输出，对我来说，这通常意味着平均心率达到160bpm，均速约34km/h，踏频则稳定在110rpm。
3.周六是休息日，为接下来长距离的有氧骑行储备能量。
4.周日则进行一次60-70公里的单次有氧骑行，期间大部分时间将心率控制在140bpm以下，每30分钟提高至150bpm以维持稳定输出，最后30分钟再降至130-135bpm。此外，每骑行30公里就补充一只能量胶，我个人还会携带一瓶650ml的清水和一瓶850ml的宝矿力运动饮料。
5.每两个月挑战一次80-100公里的单次长距离骑行。
还有一些额外的注意事项需要牢记：
1.不要盲目追求速度，体能是决定性因素，不受个人意志的影响。在相同的心率下，体能更出众的人自然会表现得更好。
2.心脏的健康至关重要且不可逆转，因此切勿过度负荷。
3.在骑行过程中，应灵活处理交通信号灯的情况。例如，当心率稳定在150bpm时，若突然停车等待红灯，心率会迅速下降至110-120bpm甚至更低，这对心脏并不利。在这种情况下，选择继续骑行或绕行可能更为合适，同时合理的路线规划也非常关键。
4.避免心率的急剧波动，骑行前进行适当的热身，结束后则进行平缓的放松骑行。
5.及时补充电解质饮料和能量胶以预防低血糖引发的心率上升。
6.每次骑行结束后务必进行拉伸和肌肉按摩，这一点非常重要。
我的骑行路线通常从万科紫台出发，一路向南经过湘府路桥、绕城高速桥和兴马洲高铁高架桥，在长株潭烟草物流公司仓库左转，至天心大道再右转后继续南行。过了昭山后转入滨江路，经过昭华大桥后沿河边北行返回长沙，至湘江女神公园时转入潇湘南路景观道，最后到达猴子石大桥的河西侧。除了特别标注的路口需要留意外，其他路段只需沿路直行即可。
全部评论 （0）