大家好，我是老K。
先给你讲个我学员的真实故事：小张，28岁程序员，跟着我练核心、练心肺比谁都努力。但上周他私下找我，一脸沮丧：“老K为什么我练得这么猛，反而感觉白天更容易困，床上的状态也没什么起色？感觉身体发虚。”
我看了他的训练日志，没问题。接下来我让他拍了一张他昨天外卖的午餐照片发给我——一份油汪汪的红烧肉盖饭。
我立刻就有了答案，
小张的问题，可能也是屏幕前90%兄弟们正在犯的错：你一边给赛车做最顶级的保养，一边却在给它加最劣质的地沟油。
今天咱们就彻底把“吃”这件事说明白。你必须在脑子里建立一个全新的、不可动摇的认知：你吃进去的每一口食物，都是在为你这台独一无二的赛车，选择燃料。
你的“赛车燃料模型”：别再凭感觉瞎吃了，
很多人一听营养学，就觉得头大。别着急在老K这儿，科学呢就是把复杂的事变得简单。你只需记住这个“赛车燃料模型”，便能够立刻开始实践操作。
1.蛋白质=车身修复材料&顶级施工队
每一次深蹲，每一次跳绳，你的肌肉都在经历微小的撕裂。蛋白质就是你身体派去修复这些损伤，并把它建得更强壮、更坚固的“顶级施工队”。主流运动营养学甚至给出了一个参考值：每天摄入的蛋白质量，大约是你体重公斤数的1.2到1.5倍克）。
没有足够的蛋白质，你练得越猛，身体“亏空”得越厉害。
燃料来源： 鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛肉、豆制品。
2.优质脂肪=激素生产线&高级润滑油
别再谈“脂”色变了！优质脂肪，是你体内合成“睾酮”——那个决定你晨勃、硬度、冲动和自信的核心激素——的关键生产原料。没有它你的“激素工厂”就得停工。
燃料来源：牛油果、坚果核桃、杏仁、橄榄油、深海鱼。
3.复合碳水=长效电池&慢放充电宝
碳水是给你提供训练所需能量以及日常所需要的精力的“主力电池”。不过关键之处在于，我们需要选择“复合”型的碳水，像糙米、红薯这类。它就好像一个大容量的“慢放充电宝”，能够给你提供平稳且持续的能量。而不是白米饭、面包之类的食物，食用之后会让你的血糖急速升高，接着又迅速降低，从而导致你在下午三点的时候就不停地打哈欠。
燃料来源：糙米、燕麦、红薯、玉米、藜麦，
老K的SOP：照着做别想多——“冠军餐盘”与“一日范例”
原理懂了，我知道你想要的是一个能直接抄的作业。
第一步：记住“冠军餐盘”法则
想象一下你面前的餐盘，
一半12：填满五颜六色的蔬菜（比如西兰花、菠菜）。
四分之一(14：放上你的优质蛋白（一块鸡胸肉、一条鱼）。
四分之一(14：留给你的复合碳水（一拳头大小的糙米饭或红薯）。
第二步：参考“老K的一日三餐范例”
这只是一个范例，不是死的规定，目的是让你有直观感受。
【老K的安全红线：重点必读】
我必须把丑话说在前面，这是对你负责，
如果你严格按照我说的方法吃，三餐规律，但依然感觉：精力不济、白天哈欠连天、运动后感觉身体被掏空、恢复极慢。
这样问题很可能不是出在“燃料”的品质上，而是出在了你这台“发动机”本身处理燃料的能力上。
这就像一台，跑了三十万公里的老旧发动机，就算你给它，加了最高标号的航空汽油，它也无法高效地燃烧，甚至还会“漏油”也就是能量流失），动力根本就出不来。
这种情况，通常意味着你的身体底层吸收和转化的功能（你也可以理解为中医说的“脾肾动力”）可能存在长期的亏空。你的当务之急，是先对“发动机”进行一次“内部深度保养”。分不清自己到底是该“练”、该“吃”还是该“养”的私下找我，我帮你分析一下你这台“发动机”的真实工况。
好了记住今天最重要的认知：你是你吃出来的。
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